PravadaNews – Memasuki usia lanjut, tubuh mengalami perubahan fisiologis yang berdampak langsung pada kekuatan tulang dan sendi. Penurunan kepadatan tulang serta berkurangnya elastisitas jaringan sendi membuat kelompok usia di atas 50 tahun lebih rentan terhadap nyeri sendi hingga osteoporosis.
Karena itu, pemenuhan nutrisi spesifik menjadi krusial untuk menjaga struktur penopang tubuh tetap optimal. Dukungan vitamin dan mineral dinilai dapat memperlambat proses degeneratif sekaligus membantu mempertahankan mobilitas lansia.
Salah satu nutrisi utama ialaj vitamin D, zat ini berperan membantu penyerapan kalsium secara maksimal di dalam tubuh. Tanpa vitamin D yang cukup, kalsium dari makanan tidak dapat dimanfaatkan optimal untuk memperkuat tulang.
Pada orang dewasa di atas 50 tahun, kebutuhan hariannya berkisar 800–1.000 IU, tergantung kondisi kesehatan. Sementara itu, paparan sinar matahari pagi selama 10–15 menit turut membantu pembentukan vitamin D alami.
Adapun Kekurangan vitamin ini dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko tulang rapuh dan nyeri sendi.
Baca Juga: Kemenkes Gandeng WHO Dapat Hibah USD 14,8 Juta
Selain vitamin D, kalsium menjadi komponen utama pembentuk tulang. Sekitar 99 persen kalsium tubuh tersimpan di tulang dan gigi. Lansia umumnya memerlukan 1.000–1.200 miligram per hari, yang bisa diperoleh dari susu, sayuran hijau, kacang-kacangan, atau suplemen sesuai anjuran tenaga medis. Kekurangan kalsium dapat mempercepat penurunan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.
Vitamin K, khususnya K2, juga berperan dalam distribusi kalsium agar terserap ke tulang, bukan menumpuk di pembuluh darah atau jaringan lunak. Nutrisi ini membantu mengaktifkan protein osteokalsin yang mengikat kalsium ke matriks tulang. Sumber vitamin K antara lain sayuran hijau dan makanan fermentasi.
Magnesium tak kalah penting karena mendukung metabolisme kalsium dan vitamin D serta membantu pembentukan struktur tulang yang sehat.
Mineral ini juga berperan dalam fungsi otot dan saraf, sehingga dapat mengurangi risiko kram atau ketegangan otot di sekitar sendi. Kebutuhan magnesium orang dewasa berkisar 310–420 miligram per hari, bergantung jenis kelamin dan kondisi kesehatan.
Adapun vitamin C berperan dalam produksi kolagen, protein utama penyusun tulang rawan, ligamen, dan jaringan sendi. Produksi kolagen yang optimal membantu menjaga fleksibilitas sendi.
Selain itu, vitamin C memiliki sifat antioksidan yang melindungi jaringan dari kerusakan. Asupan vitamin ini bisa diperoleh dari buah seperti jeruk, kiwi, stroberi, serta sayuran seperti paprika dan brokoli.
Pemenuhan kombinasi nutrisi tersebut menjadi langkah preventif penting agar lansia tetap aktif dan terhindar dari gangguan tulang serta sendi seiring pertambahan usia.
