PravadaNews – Sering kali piring makan keluarga sering terlihat penuh, tapi belum tentu cukup menyediakan serat yang dibutuhkan tubuh setiap hari.
Kondisi itu terlihat dari data Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 yang mencatat 96,7% penduduk usia lima tahun ke atas kurang mengonsumsi sayur dan buah. Angka tersebut menunjukkan kebutuhan serat masih menjadi persoalan harian.
Serat perlu diperhatikan karena tidak hanya berkaitan dengan kelancaran buang air besar. Asupan serat juga berperan dalam membantu mengendalikan berat badan, kadar gula darah, dan kolesterol.
Dalam penjelasan Alodokter, serat merupakan karbohidrat kompleks dari tumbuhan yang tidak dapat dicerna tubuh.
“Serat sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi usus tetap lancar, mengatur kadar gula darah, serta membantu menurunkan kolesterol,” tulis Alodokter dalam laman resminya, dikutip Minggu (28/6/2026).
Baca Juga: 4 Manfaat Bromelain Nanas bagi Tubuh
Serat dalam makanan bekerja melalui dua cara berbeda, yakni membantu membentuk tekstur dalam saluran cerna dan merangsang gerakan usus. Karena itu, kekurangan serat dapat membuat pencernaan tidak lancar dan pola makan menjadi kurang seimbang.
Kebutuhan serat sebenarnya dapat dipenuhi dari bahan pangan yang mudah ditemukan dalam menu harian. Nasi merah, pepaya, wortel, bayam, kangkung, kacang-kacangan, tahu, hingga tempe dapat menjadi bagian dari pilihan keluarga.
Adapun, Kementerian Kesehatan (Kemenkes) mendorong masyarakat menerapkan pola makan seimbang melalui konsep Isi Piringku. Panduan ini menempatkan sayur dan buah sebagai bagian utama dalam porsi makan, bukan sekadar pelengkap.
Dalam konsep tersebut, setengah isi piring dianjurkan berisi sayur dan buah. Sementara itu, setengah bagian lainnya diisi makanan pokok dan lauk sebagai sumber energi serta protein.
Namun, angka kebutuhan serat harian tetap berbeda pada setiap kelompok usia dan kondisi tubuh. Perbedaan itu membuat kebutuhan anak, orang dewasa, ibu hamil, ibu menyusui, dan lansia tidak dapat disamakan.
Berikut rincian kebutuhan serat per hari berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dapat menjadi panduan awal keluarga:
A. Bayi dan anak
- 0–5 bulan: 0 gram per hari
- 6–11 bulan: 11 gram per hari
- 1–3 tahun: 19 gram per hari
- 4–6 tahun: 20 gram per hari
- 7–9 tahun: 23 gram per hari
B. Laki-laki
- 10–12 tahun: 28 gram per hari
- 13–15 tahun: 34 gram per hari
- 16–29 tahun: 37 gram per hari
- 30–49 tahun: 36 gram per hari
- 50–64 tahun: 30 gram per hari
- 65–80 tahun: 25 gram per hari
- Di atas 80 tahun: 22 gram per hari
C. Perempuan
- 10–12 tahun: 27 gram per hari
- 13–18 tahun: 29 gram per hari
- 19–29 tahun: 32 gram per hari
- 30–49 tahun: 30 gram per hari
- 50–64 tahun: 25 gram per hari
- 65–80 tahun: 22 gram per hari
- Di atas 80 tahun: 20 gram per hari
D. Kondisi khusus
- Ibu hamil: 34–35 gram per hari
- Ibu menyusui: 36–37 gram per hari
